Durch körperliche Aktivität können Sie Übergewicht loswerden. Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie nur ein Trainingsprogramm auswählen, bequeme Kleidung kaufen und loslegen.
So führen Sie Übungen ohne Geräte durch.
Durch Heimtraining können Sie Ihr Normalgewicht wiedererlangen, sparen aber gleichzeitig Zeit und Geld bei Besuchen im Fitnessstudio. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens eine halbe Stunde lang trainieren. Übungen, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio, sollten auf verschiedene Arten durchgeführt werden.
Die Menge an verbranntem Fett ist proportional zu:
- die maximale Anzahl von Muskeln in die Arbeit einbeziehen;
- Trainingsintensität;
- Wechsel verschiedener Arbeitsarten (zyklisch, mehrfach repetitiv);
- Trainingsdauer.
Das Befolgen mehrerer Regeln hilft Ihnen, Fettablagerungen loszuwerden:
- Reduzieren Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien.
- Überwachung des Insulinspiegels.
- Halten Sie regelmäßige Schulungen aufrecht.
So planen Sie Ihr Training richtig
Um ein intensives Training zu gestalten, müssen Sie mehrere Regeln befolgen:
- es ist notwendig, Übungen für verschiedene Muskelgruppen auszuwählen;
- Stellen Sie sicher, dass Sie Cardio in Ihren Trainingskomplex einbeziehen.
- Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.
Ein Trainer kann die effektivsten Abnehmübungen basierend auf Ihren Körpermerkmalen, Ihrer Gesundheit und Ihren gewünschten Ergebnissen auswählen. Er zeigt Ihnen, wie Sie die Übungen richtig ausführen und erklärt Ihnen, wie Sie eine Diät erstellen.
Wenn eine Übung Beschwerden im Körper verursacht, ist es besser, sie vom Training auszuschließen. Wichtig ist, dass die Aktivitäten Spaß machen, sonst kann die Motivation verschwinden.
Wie oft sollte man trainieren?
Sie sollten sich beim Training nicht verausgaben, denn Ihre Muskeln brauchen Ruhe. Optimal ist es, sich alle zwei Tage körperlich zu betätigen, damit das Muskelgewebe Zeit hat, sich zu erholen. Die beste Option besteht darin, die Art der Übung regelmäßig zu ändern, da sich der Körper daran gewöhnt und das Training weniger effektiv ist.
Die Trainingsdauer zur Fettverbrennung sollte 30 bis 40 Minuten pro Tag betragen. Die beste Zeit zum Trainieren ist ab 16:00 Uhr. bis 20:00 Uhr
Sie sollten das Fitnessstudio regelmäßig 3-4 Mal pro Woche besuchen. Von längeren Abwesenheiten vom Unterricht wird abgeraten; Die Häufigkeit der Besuche hängt ab von:
- über den Grad der körperlichen Fitness;
- über die Größe der Belastung während des Unterrichts;
- über den Umfang der Freizeit und die Lust am Lernen;
- der gesetzten Ziele.
Anfängern wird empfohlen, ihren Körper schrittweise an das Training zu gewöhnen. Es reicht aus, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben. Nach einer längeren Pause ist es nicht ratsam, mit einem intensiven Training zu beginnen. Sie können in verschiedenen Modi trainieren:
- 3 mal pro Woche im Intensivmodus;
- 5 bis 6 Mal, wodurch die Belastung auf 20–30 % reduziert wird.
Die einfachsten und effektivsten Übungen für zu Hause.
Um schnell Gewicht zu verlieren, ist intensives Training notwendig. Für solche Aktivitäten eignen sich folgende Übungen:
„Burpee“
Die Übung kombiniert Springen, Planken und Liegestütze. Bei der Ausführung werden alle Muskeln des Körpers beansprucht, die Herzfrequenz steigt und es beginnt eine stärkere Kalorienverbrennung.
Ausführungsreihenfolge: tiefe Kniebeuge, Plank, Liegestütz, Kniebeuge, Sprung. Die Übung wird mehrmals schnell und ohne Unterbrechung durchgeführt. Es erfordert viel Ausdauer.
Liegestütze
Fast jede Armübung beinhaltet Liegestütze. Die Übung wird langsam durchgeführt: Wichtig ist nicht die Anzahl der Liegestütze, sondern die richtige Technik. Beim Einatmen senkt sich der Oberkörper, die Brust sollte den Boden berühren. Beim Ausatmen hebt sich der Körper in seine Ausgangsposition.
Der Körper muss gerade sein, nur die Armmuskulatur arbeitet. Sie sollten mit 10 Wiederholungen beginnen. Nach Liegestützen ist es normal, dass man sich leicht müde, aber nicht erschöpft fühlt.
„Hampelmann“
Diese Herz-Kreislauf-Übung besteht aus Sprüngen bei gleichzeitigem Heben von Armen und Beinen. Technik:
- Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt. Bauch anspannen, Rücken aufrichten, nach vorne schauen.
- Springen Sie beim Einatmen, spreizen Sie die Beine zur Seite, heben Sie die Arme über den Kopf (Sie können in die Hände klatschen) und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Bei der Ausführung müssen sich Arme und Beine synchron bewegen. Springen Sie am besten auf Zehenspitzen, um den Aufprall zu reduzieren. Es empfiehlt sich, mit Turnschuhen zu trainieren.
Beinrotation
Das Drehen Ihrer Beine im Kreis zielt darauf ab, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken. Technik:
- Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß.
- Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie sie parallel zum Boden und richten Sie Ihre Zehen auf sich.
- Heben Sie Ihre Schultern und den Kopf vom Boden ab und schauen Sie nach vorne.
- Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Beine zu drehen und sie im Kreis zu beschreiben.
Je größer der Bewegungsumfang und je kürzer der Abstand zwischen den Füßen und dem Boden, desto schwieriger wird die Übung. Der untere Rücken sollte sich nicht nach oben wölben. Machen Sie 10 Wiederholungen und ändern Sie die Drehrichtung.
Springseil
Seilspringen ist eine der energieintensivsten Übungen. In einer Stunde Training können Sie zwischen 1000 und 1200 kcal eliminieren. Springen ist eine gute Möglichkeit für das Herz-Kreislauf-Training: Es verbessert die Funktion des Herzens und der Atemwege und ermöglicht es Ihnen, den unteren Teil des Körpers zu trainieren.
Übungsprogramm beim Seilspringen-Training:
- springen;
- Stattdessen mit einem Springseil laufen;
- Gehen Sie ohne Springseil.
Alle 5 Minuten müssen Sie eine 1-2-minütige Pause einlegen.
Klimmzüge
Übergewichtige Menschen mit einem Körperfettanteil von mehr als 20 % sollten keine Klimmzüge am Reck durchführen, da die Gefahr einer Schädigung der Schultergelenke besteht.
Ausführungsregeln:
- Halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
- Wenn die Reckstange niedrig ist, sollten Sie die Knie beugen, sodass Ihr Körper in der Luft hängt. Üben Sie am besten an einer hohen Reckstange, um sich nicht durch die Position Ihrer Beine ablenken zu lassen.
- Sie müssen das Gewicht Ihres Körpers spüren und sich anheben, wobei sich Ihr Kinn über der Stange befinden sollte. Machen Sie beim Spielen keine plötzlichen Bewegungen.
- Es besteht kein Grund, in dieser Position zu verweilen; kann sofort untergehen.
Knieheben im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand auf die Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten. Alternativ heben Sie Ihre Knie an, sodass sie so nah wie möglich am Körper sind. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Bauchmuskeln
Crunches sind effektive Bauchübungen. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, die Bewegung mit der richtigen Technik auszuführen:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine im rechten Winkel, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Atme aus und strecke deine Schultern in Richtung Becken.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch, lassen Sie den Körper 2 Minuten ruhen und fahren Sie mit dem nächsten Ansatz fort. Es ist wichtig, den Körper dabei zu drehen, anstatt ihn nur anzuheben. Der Fehler besteht darin, den Nacken anzuspannen und das Kinn in Richtung Brust zu ziehen.
Sit-ups mit Drehungen
Ziel dieser Übung ist es, die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie sie auf die Füße. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und senken Sie Ihren Kopf.
- Beginnen Sie mit dem Curling. Heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln an und drehen Sie ihn zunächst nach links und dann nach rechts. In diesem Fall sollten Sie Ihre linke Hand hinter Ihr rechtes Bein legen und Ihre rechte Hand hinter Ihr linkes.
- Führen Sie die Übung langsam durch und halten Sie sie am höchsten Punkt 2 Sekunden lang gedrückt.
Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
seitliche Bauchmuskeln
Ausführungsschritte:
- Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Boden zu liegen, die Knie zu beugen und die Füße neben das Becken zu stellen. Beugen Sie Ihre Knie nach rechts und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf. Heben Sie den Körper leicht von der Oberfläche ab.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, die rechte Seite Ihres Körpers nach links zu drehen, während Sie nur Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Halten Sie am Endpunkt 2 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie die Presse.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal auf der einen Seite und dann das Gleiche auf der anderen.
Sport hilft dabei, die Taille schlanker zu machen und den Bauch flacher zu machen.
umgekehrte Crunches
Es wird verwendet, um den unteren Teil der Bauchmuskeln zu trainieren. Ausführungsregeln:
- Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie mit den Händen an den Kanten. Beugen Sie die Knie, die Hüften stehen im rechten Winkel zur Bank.
- Atmen Sie ein und bringen Sie beim Ausatmen unter Anspannung Ihrer Bauchmuskeln Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.
- Halten Sie den oberen Punkt 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
vertikale Bauchmuskeln
Technik:
- Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie und kreuze deine Knöchel.
- Verschränke deine Arme und lege sie auf deine Brust.
- Beim Ausatmen sollten Sie sich langsam in Richtung Ihrer Knie bewegen, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben.
Diese Übung stärkt Ihren Mittelteil.
„Fahrrad“
Dabei werden nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Rückenmuskulatur. Ausführungsschritte:
- Legen Sie sich auf den Boden, die Arme entlang Ihres Körpers ausgestreckt und die Beine frei ausgestreckt.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern. Der untere Rücken wird fest gegen den Boden gedrückt.
- Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
- Machen Sie Bewegungen mit Ihren Beinen, die das Fahrradfahren imitieren. Berühren Sie abwechselnd Ihren rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie und umgekehrt. Ellenbogen und Knie sollten sich berühren.
Sie sollten sich zurückhaltend bewegen und gleichmäßig atmen.
Ausfallschritte
Die Bewegung zielt darauf ab, die Beine und Gesäßmuskeln zu stärken. Ausfallschritte können lang oder kurz sein. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. In puncto Effektivität steht diese Übung nach Kniebeugen mit Kurzhanteln an zweiter Stelle.
Regeln für die Durchführung der Übung zu Hause:
- Atemkontrolle: beim Einatmen – Anspannung, beim Ausatmen – Entspannung.
- Stehen Sie aufrecht, mit geradem Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, senken Sie Ihre Schultern. Platzieren Sie Ihr Bein nach vorne, Oberschenkel und Schienbein sollten einen rechten Winkel bilden.
- Der Oberschenkel des Vorderbeins sollte parallel zum Boden sein, das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen.
- Das Knie des Hinterbeins befindet sich einige Zentimeter über dem Boden.
- Der Schritt sollte breit sein, damit die Belastung auf die Gesäßmuskulatur fällt.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und stützen Sie sich dabei etwas mehr auf Ihr Vorderbein.
- Während der Übung sollten die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite der Oberschenkel angespannt sein. Dazu können Sie Ihren unteren Rücken etwas beugen.
Machen Sie 20 Ausfallschritte und wechseln Sie jedes Mal das Bein.
Seitliche Flexion
Um die Übung durchzuführen, sollten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Knien auf der Stuhlkante sitzen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Alternativ können Sie Ihren Körper in verschiedene Richtungen beugen. Der Rücken bleibt gerade. Wiederholen Sie die Aufgabe 10 Mal.